Оказывается, привычка быстро есть увеличивает шансы заболеть сахарным диабетом. Как научиться есть медленнее?

Поддержка Газеты

Какая связь между привычкой быстро есть и ухудшением здоровья, а также как от неё избавляться, объясняет старший научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания, биотехнологий и безопасности пищи, врач-диетолог клиники лечебного питания, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина. 

20 минут для сытости 

— Прежде всего привычка быстро есть может привести к лишним килограммам, потом — к избыточному весу и ожирению. А сахарный диабет второго типа — это наиболее частое осложнение избыточного веса и ожирения. Формирование чувства насыщения происходит как минимум через 20 минут от начала приема пищи. И если мы небольшой объём еды растянем на эти 20 минут, то можем почувствовать, что наелись, и вовремя остановимся. Если же закидывать в себя еду слишком быстро, то желудок переполнится быстрее, чем наступит чувство насыщения. После очередной добавки человек вдруг поймёт, что переел, можно было съесть и меньше, но поздно. А чрезмерный объём пищи — это лишние калории, которые откладываются в виде жировых запасов. Таким образом, частые переедания и становятся причиной избыточных килограммов и, как следствие, сахарного диабета. Сопутствует ожирению не только диабет. Оно может осложняться артериальной гипертензией, повышенным уровнем холестерина.

Как приучить себя есть медленно и не переедать?

Старайтесь не пропускать завтрак. Иначе есть риск от голода схватить что-то на бегу, второпях или переесть во время обеда или ужина. Если не успеваете полноценно поесть утром, уменьшите порцию блюда. Пусть это будет хотя бы 2-3 ложки еды: каши, омлета, творога. Это лучше, чем совсем отказаться от завтрака и бежать голодным на работу. Неизвестно, как сложится день и когда удастся нормально поесть.

Обед по возможности лучше всегда начинать с горячего жидкого блюда, то есть супа. Его при всём желании нельзя съесть за пару минут. Плюс он достаточно низкокалорийный, но при этом даёт хорошее наполнение желудка.

Как правило, ужинаем мы дома. А значит, можем сделать это не спеша и с удовольствием, в компании близких. Если вы едите дома, старайтесь садиться за стол, а не «перехватывать» между делом. 

За два часа до сна можно выпить кисломолочный напиток или съесть горячий суп. 

Не просматривайте во время еды соцсети, телевизор, интернет. Так легко не заметить, сколько вы съели. 

Можно попробовать есть маленькими ложками и вилками: тогда процесс еды невольно растянется на более длительное время. Ещё вариант — это накладывать еду в маленькие тарелки. Большинство людей стремятся доедать еду из большой тарелки, даже наевшись, чтобы не выкидывать. Этот соблазн можно исключить.

Не забывайте перекусывать между завтраком, обедом и ужином. Это поможет вам избежать сильного чувства голода, из-за которого человек набрасывается на еду и быстро сметает всё за столом. Перерывы между едой должны быть не больше 3-4 часов. Самые подходящие продукты для перекуса — йогурты, кефир, фрукты. Избегайте фаст-фуда, снэков, чипсов, конфет, орешков, бутербродов и прочей «сухомятки».

Приучайте детей к неспешной еде. Привычка быстро есть ещё и закладывается в семье. Если в семье, когда ребёнок ещё только растёт и развивается, не прививается, что приём пищи — это размеренный процесс, то человек с детства не умеет правильно есть.